眾所周知，體重過重與一連串的慢性疾病有直接的關係。但其實體重過輕同樣會對身體造成威脅，長期攝取不夠營養會使新陳代謝減慢，身體機能加快衰弱，導致免疫力下降﹑細胞復原過程減慢，容易受到感染﹑生病。

由於體重過重或過輕這兩個極端都會影響身體的機能。從上表可見慢性疾病跟體重是悉悉相關的，適當地保持標準體重能大大減低或預防不必要的死亡及病態。因此我們要控制體重在標準範圍以內。

控制體重的

重要性

你的體重、腰圍及脂肪比例
標準嗎？試一起計計吧！

身高體重指標(BMI) 腰圍 脂肪比例

體重控制有不同的方法，例如透過

• 飲食控制
• 運動
• 藥物
• 手術

但適合長者控制體重的方法跟年輕人的可能不一樣，因首先要考慮到長者大多數可能患有慢性疾病(可能多過一個)；另外，當中患者可能要服食多種藥物﹑ 有不同的病態﹑慢性疾病使長者行動不便或其他社交因素等，都是一些考慮因素決定長者是否適合用某些方法來控制體重。
其實要長者有效地控制體重，必須從其生活習慣開始，透過健康飲食﹑恆常運動來保持體重﹑維持身體的機能和整體健康。

控制體重由飲食習慣開始
首先了解一下自己的進食/餐飲習慣，例如:

• 一星期自行煮食/出外飲食次數

• 小食的種類﹑進食份量和次數

• 家中和出外餐飲的份量

• 飲食習慣

• 喜歡食物多醬汁?

• 喜歡加添茨汁來吃飯?

• 有吃宵夜的習慣?

飲食建議

• 減少出外飲食，意思是出外飲食的頻密次數減少，因為街外食物多數都是多油﹑多鹽﹑多糖的，進食過多容易引致肥胖。

• 留意飲食份量，不要偏食或暴食。

• 飲食應多元化，嘗試作出多配搭，以增加吸收不同的營養素。

• 可選擇較健康小食，並控制食用份量




自製紅豆沙 (少糖)	水果杯	烚蕃薯	梳打餅/馬利餅
大菜糕	涼粉	豆腐花 (少糖)	果醬/花生醬麵包
奶/乳酪	粟米粒	燉蛋/燉奶	麥皮

• 多進食穀麥類食物，如: 麥包﹑麥皮﹑紅/糙米等，和每天進食一碗半熟的瓜菜來增加食用纖維可增加飽肚感.

• 每天進食4-6兩肉類(包括豆類)，以攝取足夠的蛋白質及鐡質。長期缺少肉類，會減少吸收蛋白質及鐵質，加快肌肉流失﹑減慢新陳代謝

• 出外飲食時，點菜前先估計食量。很多時候我們會「眼闊肚窄」，點菜時會點下過多的餸菜。建議先估計同坐席的家人/朋友的食量，避免浪費食物或為免浪費食物而做清道夫。

• 甜品﹑飲品/酒精要適量

• 進食份量要適中，有約七至八成飽肚感便足夠

• 避免額外添加鹽分或醬汁

• 勿做食物清道夫

個案分享(一)

陳婆婆身高152cm，體重146磅，屬於肥胖。以下是她的飲食，你認為她的飲食有什麼問題?

早餐 (8am)		麵包1個 (雞尾飽 或 餐肉蛋飽 或 叉燒飽) + 自己沖奶茶
午餐 (11am)		1碗飯 + 昨晚吃剩的飯餸
小食 (3pm)		花生或 紅豆或 眉豆茶粿2隻 + 葡萄適一小支
晚餐 (7pm)		半碗飯 + 主要多魚肉 (2-3條手板大的魚) + 菜數條
晚飯 (8-9pm)		花生或 紅豆或 眉豆茶粿1隻

1. 雞尾飽/ 餐肉蛋飽 /叉燒飽脂肪含量較高，建議改選蕃茄芝士三文治﹑麥包配蕃茄烚蛋或自行煮熟一些牛肉或雞肉來夾麵包。

2. 選擇小食時，要懂得選擇較健康的小食來取代多糖﹑多油的食物。詳細請參考飲食建議。

3. 避免把一餐飯餸煮起分開幾餐食，因為食物中的營養素會隨著時間擺放而流失；倘若食物儲存不妥，食物便會容易滋生細菌變壞，進食後可引致食物中毒。建議儲存食物時，雪櫃的擺放要生﹑熟食物分開，避免細菌交叉感染。重複翻熱食物時，要把食物徹底翻熱，因為部分細菌可能仍然存留在食物中。

4. 飲食要定時定量，避免進食過多小食而吃不掉正餐。

5. 應在睡前2-3小時前完成所有餐飲，因為當身體在靜止狀態時，新陳代謝會的速率會下降。能量轉換的過程減慢，容易囤積代謝廢物。

要有效減重，我們要做適量的帶氧運動和肌肉鍛鍊運動。

帶氧運動可以幫我們燃燒脂肪，減去不必要的體重，以及心﹑肺和血管的負荷。

建議的運動方法：

• 運動頻率：每週進行3-5次中等強度或至少3次高強度的帶氧運動(可以慢慢因個人身體狀況而增加)

• 運動時間：一開始10分鐘，慢慢增加至30分鐘，能力較佳的可以增加至60分鐘。若無法一口氣做足指定時間，建設用每次10分鐘﹑每天3次的形式分段進行。

• 運動強度：理想的運動強度是中等強度或高強度，只要運動的強度可以容許邊運動邊說話，但無法唱歌便可。如果能力不足，可由低強度（輕鬆）開始，再慢慢增加難度。

• 漸進模式：一開始建議維持強度，然後慢慢增加時間，待身體適應後再間歇慢慢增加運動強度。

• 運動種類：

行樓梯	緩步跑	競步
跳繩	游泳	射籃球
跳健康舞	跳社交舞	踏單車

肌肉鍛鍊運動可以幫助我們維持和增加身體的肌肉比例，改善肌肉的質素，令我們更容易減重和保持體重，防止體重回彈。

建議的運動方法：

• 

  運動頻率：每週至少2天。

• 運動強度：中等強度，運動強度分級水平中的5至6分。如果能力不足，可由低強度開始，再慢慢增加難度。

• 運動時間:　8-10個涉及的大肌肉的運動，每組重複8-12次。

• 漸進模式：若覺得稍稍有困難，可以接受，就可以增加重量。

要確保運動適量，運動強度的計算和控制是非常重要的。
建議參考心跳儲備率法和主觀運動強度評分。

• 關節炎患者：建議由低强度運動開始，交替練習。進行關節運動時，關節活動以無痛為原則。如果有疼痛、腫脹、或減少活動幅度便要休息。心肺鍛鍊運動以10分鐘一次開始，慢慢増加至30分鐘。避免過度重覆使用不穩定的關節。避免在急性發炎時進行關節運動。

• 糖尿病患者：建議運動的熱量消耗每星期達1000卡，若要減重便要增至2000卡。肌肉鍛鍊運動建議以低強度為主，以免發生血糖急升或急降的情況。運動前需要評估糖尿病併發症的情況。患有神經病變或自主神經變的患者，運動前必須經醫生或物理治療師評估。(有關個別運動的熱量消耗請參閱:運動與熱量消耗)

• 高血壓患者：建議多做使用大肌肉群的帶氧運動。建議每年天運動，以獲得控制血糖的效果。漸進式的肌力運動建議以低強度為主，注意呼吸，不要閉氣。運動後要做好緩衝運動，避免發生運動後低血壓的情況。
  

• 肥胖者：建議多做使用大肌肉群的帶氧運動。建議一星期運動5至7天，每日45至60分鐘。一開始以低強度運動開始，漸進練習以延長運動時間及頻率為原則，然後再慢慢增加運動強度。為了避免關節負荷過重而受傷。建議運動以無負重帶氧運動為主，如游泳或水中運動。運動時要注意水分補充。
  

• 骨質疏鬆患者：運動應注重增加平衡力。建議做負重牲帶氧運動和功能性運動如走樓梯，競步，等。若伴有疼痛，運動前必須經醫生或物理治療師評估。避免做高衝擊性的運動如跳躍，籃球比賽，或者需要身體快速扭轉或屈曲動作的運動如突然站著彎下腰著地，打高爾夫球等。
  

• 慢性肺部及心血管疾病患者：運動前必須經醫生或物理治療師評估。

其他有關建議請參考「自己度身做運動」- 長者及護老者適用