世界衛生組織指出，常進行體力運動的人，髖關節或脊椎骨折的比率較低，患上冠狀動脈心臟疾病、高血壓、中風、糖尿病、結腸癌、乳腺癌和抑鬱症的風險亦較低。對一般長者來說，更重要的是，運動有助控制慢性疾病如高血糖、高膽固醇及高血壓，預防認知障礙症。而對中風患者，運動可以保持和改善患肢功能，行動能力和自理能力，預防再次中風。

那管你是80或90歲，健康或疾病，定期運動可以:

• 增加肌肉的質量
• 強健骨骼，預防骨質疏鬆
• 增加進軟組織的柔韌性和關節活動能力，改善關節因退化而引起的僵硬及痛楚
• 改善平衡，減低跌倒的機會
• 促進血液循環，增強心肺功能
• 防止身體過胖，保持理想體重
• 減低低患上糖尿病、高血壓、心臟病、中風、認知障礙症的機會
• 有助控制血糖、高膽固醇及高血壓
• 增加腸臟活動，減低便秘及患上結腸癌的機會
• 改善胃口
• 保持或改善日常自理能力
• 增加正能量和改善情緒
• 有助於精神健康
• 改善睡眠
• 提昇生活質素
• 團體運動可以擴闊社交生活圈子

健康的體能包括：

• 健康關節
• 柔軟伸展力
• 強壯骨骼
• 體重適中
• 精神集中
• 靈敏的本體感覺和反應
• 良好的視力和聽力
• 良好的心肺功能
• 增加/保持肌力

運動的建議

運動訓練可改善長期病患者的身體功能和生活質量，包括患有腎病的人士。但患有心血管、肺部、或代謝性疾病如心臟病、心臟衰竭、高血壓、慢性肺病、哮喘、糖尿病等的人士，在運動開始前必須要徵詢醫生的意見。這不是指患有心血管疾病等於完全不可以運動，但他們是應在醫生或物理治療師的監督下進行。

不過，無論你有沒有運動習慣，若在最近3個月有以下症狀:

• 受壓力或 飲食影響或 不尋常的疼痛不適(特別發生在頭部及上半身)
• 休息時或是輕微運動就會氣促
• 頭暈昏厥或暈眩
• 端坐時喘息或夜間陣發性氣喘
• 足踝水腫
• 心悸或心跳過快
• 在短距離行走時，小腿有燃燒或抽筋的感覺
• 已知的心臟雜音
• 在正常活動下不尋常的疲累或氣喘
• 在日常活動中有不尋常的疲勞或呼吸急促

請立即約見你的醫生作身體檢查。

其他特別情況

• 有神經病變，但無急性潰瘍的患者可以參加適量的負重運動或散步。足部護理，包括每天檢查腳和使用適當的鞋襪，都可預防和提早發現潰瘍的問題。

• 有不受控制的增生性視網膜病變的患者，應避免令血壓大大提升的活動，以免增加眼內壓力和出血的危險。

適當的運動量

根據世界衛生組織建議，每人每星期至少要有：

• 150分鐘的中等強度體力運動。
• 活動能力較弱的長者應該做每週至少3天的的平衡防跌運動。(什麼是平衡防跌運動？請參閱: 合適運動選擇－平衡防跌運動)
• 長者應每週兩天或以上進行針對重要肌群的強化肌肉活動。
• 當老年人因為健康狀況而不能做到建議的運動量，他們應該根據自己的能力和在可行的情況下進行體力運動，例如坐式運動及卧式運動。(什麼是坐式或卧式運動？請參閱: 合適運動選擇－坐式運動及卧式運動)

何為中等強度的體力運動？

要確保運動適量，運動強度的控制是非常重要的。以下是有兩個建議方法，包括心跳儲備率法和主觀運動強度評分。

• 

  心跳儲備率法

運動時的心率一般是以年齡計算的最大心率的40%到70%的做為訓練強度的指標。這個計算方法有考慮到個人的基本體能，可以在每次開始運動前都量一量血壓，計算一下。其計算方式是以

(最大心跳率 – 休息時心跳率)×(40%到70%)＋ 休息時心跳率

來做為運動時欲達到的心跳率。若你三個月內沒有任何做帶氧運動的習慣請先由用40%到55%來計算目標心跳率。

• 主觀運動強度評分

運動時，你應按「主觀運動強度評分表」的指標，留意自己的生理反應（包括轉急促的呼吸、加快跳動的脈搏），找出最適合自己的運動量。根據「主觀運動強度評分表」，運動強度分級水平應超過4分, 但不應超過7分。如對自己的健康狀況有疑問，可先請教醫生，才參與運動，會更加安全。

	0	靜止狀態
	1	非常非常容易
	2	非常容易
	3	較容易
	4	容易
	5	適中
	6	吃力
	7	較吃力
	8	較辛苦
	9	非常非常辛苦
	10	極度辛苦

何為輕鬆?何為劇烈?請以能否能保持說話作參考。

• 輕鬆程度：運動時仍能唱歌
• 中等程度：運動時能夠如常說話
• 劇烈程度：運動時呼吸急促得不能如常說話

一個良好的運動訓練計劃應包括：

執行運動計劃前，除了應與醫生或治療師共同討論選擇適合健康需要的運動方式外，我們亦要先制定運動計畫，包括運動時間的長短、頻率、強度及種類。一個良好的運動計畫應包括：

• 熱身運動
• 伸展運動及熱身運動，減少運動時受傷的機會，並增強肌肉及關節的柔軟性
• 主體運動
• 心肺功能鍛鍊運動、肌肉鍛鍊運動和平衡防跌運動
• 緩和運動
• 伸展運動，紓緩肌肉的疲勞，讓身體慢慢進入靜止狀態

對於患有慢性疾病的長者，有效的運動時間、頻率和強度會因個人的體質和身體狀況而有所不同。因此請先向你的醫生或治療師查詢，聽取他們的意見，共同制定運動計畫。

運動時，為了避免意外，減低運動引起的不適和受傷的機會，我們必須注意下列事項：

• 選擇適合的環境進行運動，留意天氣的轉變
• 穿著合適的運動裝及運動鞋
• 避免進行過份劇烈的運動
• 量力而為，循序漸進，由簡單的運動開始
• 運動前不宜過饑或過飽，應進食適量及較易消化的食物，待約１小時後才做運動。
• 運動前後必須做足熱身及緩和運動
• 運動時要保持呼吸暢順
• 運動後要注意補充身體的水份
• 運動時若有不適，如頭暈及氣喘，應立即停止；若情況沒有改善，須請教醫生，以策安全選擇有興趣及喜歡的運動
• 如使用運動器械，宜先諮詢專業人士
• 患病期間不宜作劇烈運動
• 結伴同行，強推動力

以下我們會提供不同類別的運動的例子，包括心肺功能鍛鍊運動、肌肉鍛鍊運動、伸展運動、平衡防跌運動和坐式／卧式運動

運動選擇包括以下各項，並根據「FITT方程式」的運動原則為大家一一解說。

心肺功能鍛鍊運動：

• 效能：   
• 促進血液循環，增強心肺功能
• 燃燒卡路里，有助保持健康體重
• 有助避免慢性疾病
• 有助紓緩壓力
• 建議運動量:
• (F) Frequency 頻率：每週3至5天, 隨著身體耐力及力量増加, 運動次數可增加, 甚至乎7天, 但建議要有充足休息, 讓身體恢復元氣。
• (I) Intensity 強度：中等強度的活動，為「主觀運動強度評分表」運動強度分級水平中的5至6分。
• (T) Time 時間:每次運動累積最少30分鐘(最多可以分三次，每次至少10分鐘)。
• (T) Type類型：步行是最常見的運動類型。但部份長者患有骨質疏鬆或其它骨關節病變問題，因此應避免進行負重過大的運動。若暫時不能進行負重如走路、跑步等運動，可先安排水中運動或坐式運動。而團體活動，除了可以帶來運動的效果外，亦有增加社交活動，並讓老人有更高的意願持續參加。

肌肉鍛鍊運動：

• 效能：   
• 保持身體正確姿勢及改善體型
• 減少肌肉關節慢性痛症
• 增加身體保護能力
• 增強運動能力
• 減低受傷機會
• 建議運動量：
• (F) Frequency頻率：每週至少2天，兩次中間最好能休息到48小時以避免過度疲勞。
• (I) Intensity強度：中等強度，運動強度分級水平中的5至6分。
• (T) Time 時間:　8-10個涉及的大肌肉的運動，每組重複8-12次。
• (T) Type類型：漸進的負重運動或健美操，爬樓梯，及其他大肌肉群的活動。在重量訓練的過程中，要保持正常呼吸這個原則，避免突然閉氣或吸氣，更要避免太過用力以免血壓過度升高。

伸展運動：

• 效能：   
• 可為身體不同部位進行伸展運動，活動關節，舒展筋骨
• 可作為運動前的熱身及運動後的紓緩，能夠放鬆緊張的肌肉，改善關節活動，鬆弛神經，減低肌肉僵硬
• 增強運動能力及表現
• 減低運動受傷的機會
• 建議運動量：
• (F) Frequency頻率：每週至少2天
• (I) Intensity強度：拉筋時有中等強度(10分內有5-6分)的感覺。
• (T) Time 時間: 每個拉筋動要停留10至20秒。
• (T) Type類型：任何保持或增加靈活性活動，持續延伸各主要的肌肉，拉筋時身體是靜止的。

平衡防跌運動：

• 在屬於跌倒高危的社區老人中（常跌倒或有行動困難），應該要搭配維持或增進平衡的運動來降低跌倒的危險性。在過去研究中，一個星期3次的平衡運動就有預防跌倒的效果。
• 進行平衡防跌運動時，應該站近牆邊或站在穩固的椅子旁。一整套給長者的家居平衡防跌運動包括以下連結的長者靜態平衡鍛鍊和椅子操。而能夠出外運動但平衡力一般的長者可以選擇耍太極來提昇平衡力。
• 長者靜態平衡鍛鍊: 詳情可參閱長者健體計劃－乙﹒健體運動 - 長者靜態平衡鍛鍊
• 太極: 有關太極的資料，可以參閱適合之運動介紹－太極拳）
• 椅子操:

後提腿
站在椅子背後 雙腳站穩，按住椅子作平衡 慢慢向後抬起直伸的右腿 腰部要保持挺直 保持10秒 慢慢放下 共做8-15下，為１組 左腿重複 每條腿各做3組
坐馬
站在椅子背後 雙腳站穩，按住椅子作平衡 重量轉移到腳跟 彎曲膝蓋和臀部向後坐下 就如降低一半坐椅子 膝蓋在腳趾的正上方，不能越前 保持10秒 使力在腳跟站起 共做8-15下，為１組 重複3組
踮腳站立
站在椅子背後 雙腳站穩，按住椅子作平衡 踮起腳尖站高 不要撐著椅子 保持10秒 然後降低 共做8-15下，為１組 重複3組

坐式及卧式運動－給行動能力較差的長者：

• 有些長者可能有較差的站立平衡力，甚至不能坐立，但這不代表他們不能運動。
• 以下是政府康樂及文化事務署給行動不便的人士的一些建議，包括一些坐式及卧式運動，用來鍛鍊心肺和肌力。

（詳情可參閱：康樂及文化事務署－普及健體操 - 坐式及卧式運動）

太極拳

• 太極拳是一種強調身、心、神合一的運動，練習時講求精神鬆弛及專注。
• 太極拳的動作較柔和，著重腹式呼吸，呼吸節奏須與動作相配合。
• 物理治療師從研究中證明了太極拳對於人體的心肺功能、肌肉力量及平衡能力均有不錯的效果，並將太極拳融合於復康訓練和預防疾病的普及運動當中。
• 太極拳的健康功效包括：
• 生理方面：
• 強化心肺功能，預防心臟病。
• 強化肌肉、改善關節活動幅度和軟組織的柔韌性。
• 改善平衡力，預防跌倒。
• 強健骨骼，預防骨折。
• 心理方面：
• 太極拳令精神得以深度放鬆，可以紓緩壓力及鬆弛緊張情緒。
• 與其他朋友相約練習，可擴闊生活圈子和有助社交心理健康。

初學的長者不防先考慮一些招式較少或已簡化的太極拳，例如十式太極。
進行太極拳時若出現關節不適，應立即停止，若諮詢過教練後情況仍然持續，應盡快尋求醫生或物理治療師的意見。

資料來源: 醫院管理局－2005年「太極不倒翁」社區長者防跌計劃，防跌太極十式

沙包/水樽運動

• 沙包/水樽運動是鍛鍊肌肉的其中一種運動模式。
• 在肌肉收縮過程中給予適量的阻力可達到強化肌肉的效果。
• 沙包/水樽運動就是為肌肉收縮時提供外來阻力。
• 但要選擇一種適合自己的重量的沙包/水樽，就要先向醫生或物理治療師查詢。

• 以下是一些簡易的家居器械運動建議：

側提腿
右腳踝繫上沙包 站在椅子背後 雙腳站穩，按住椅子作平衡 慢慢向外側提起右腿 保持膝蓋伸直 保持5秒 慢慢放下 共做8-15下，為１組 左腿重複 每條腿各做3組
四頭肌運動
坐穩在椅子上，右腳踝繫上沙包 放一塊折疊了的小毛巾在你的大腿下 慢慢抬起和伸直右膝 保持10秒 慢慢放下 共做8-15下，為１組 左腿重複 每條腿各做3組
手上舉運動
站穩，雙手各拿一個水樽 向上舉起雙手 伸直手肘 保持5秒 慢慢放下 共做8-15下，為１組 做3組
二頭肌運動(老鼠仔
站穩或坐穩在椅子上 手臂放在身體兩側 雙手各握一個 屈曲兩肘，慢慢抬起啞鈴到胸前 手臂緊貼身體 慢慢地放下 共做8-15下，為１組 做3組

 

沙包一般可以在醫療用品及體育用品公司買得到。而水樽可以因應自己的能力使用不同容量的水樽和注入多些或小些水。若果買不到沙包，可以用綠豆和布縫制豆袋代替。

其他適合長者的運動

適合長者的運動還有行樓梯、競步、老人健康舞、社交舞及踏單車等。其他運動如木球、草地滾球、游泳以及水中健體班都很適合長者進行，惟開始時最後由專業之教練帶領。政府康樂及文化事務處經常有舉辦不同之長者運動班以供長者參加。詳情可向康文署查詢。

資料來源: 香港衛生署 長者健康服務網站

 

參考資料:

ACSM. Exercise for Patients with Coronary Artery Disease
Medicine & Science in Sports & Exercise:
March 1994, 26: 3, pp 400
BOOK REVIEW
ACSM. (2008) ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, CHAPTER 2 Pre-participation Health Screening and Risk Stratification

ACSM. (2009) Exercise and Physical Activity for Older Adults.
Medicine & Science in Sports & Exercise:
July 2009, 41:7, pp 1510-1530
doi: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c

ACSM. (2010) Exercise and Type 2 Diabetes: American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: Joint Position Statement.
Medicine & Science in Sports & Exercise:
December 2010,  42: 12 , pp 2282-2303
doi: 10.1249/MSS.0b013e3181eeb61c

康樂及文化事務署- 忙裏偷閒做運動