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心動不如運動

薛慧萍析述如何將奧運熱情化作健身動力

東京奧運延期一年，幾經周折，終於在今年7月23日開幕。遲來的運動會無損觀眾熱情，賽事期間，全球數以億計民眾打開電視，為心儀選手吶喊打氣。看比賽的熱潮，帶動另一股運動熱：很多人告別宅生活，投入運動，感受動起來、重新掌控身體的快樂。這段日子，體育場館預約爆滿，健身班報名激增，運動用品店應接不暇。但奧運過後，我們如何延續熱情，養成運動習慣，確保不是三分鐘熱度？《中大通訊》就此請教體育運動科學系系主任薛慧萍教授，由她仔細道來運動的好處，以及不少人關心的健康有效的減磅方法，讓我們隨時隨地，身心都能煥然一新。

運動對身體好處甚多，但最能鼓舞人動起來的益處有哪些？

毫無疑問，促使人運動最大的誘因是減肥和增加肌肉。運動會燃燒卡路里，運動後，身體會修補肌肉，減輕疲累，同時建構新的肌肉。這些都會消耗卡路里，所以運動有助管理體重。

定時運動對心理健康也有相當多好處。它能刺激大腦釋出令人愉快的安多酚和其他化學物，維持幸福感。運動幫我們拋開煩惱，擺脫負面思考的迴圈，停止抑鬱和焦慮。

對五十歲以上的人來說，運動能改善認知，即記憶、專注和學習能力。研究也發現經常運動的人，認知能力下降的機會較少，罹患老年癡呆的風險降低約三成。

簡而言之，運動令身、心、腦受用無窮。

需要做多少運動才能享受上述益處？

根據世界衞生組織2020年發布的運動指引，十八至六十四歲成人每週需做至少一百五十分鐘中度帶氧運動，如步行和踏單車，或七十五分鐘劇烈帶氧運動，像跑步和游水；一星期至少兩日需做鍛鍊肌肉的運動，例如掌上壓、舉重和做彈力帶操。

定期健身當然很好，但若騰不出時間運動，也不用擔心。動起來總比一動不動好，整日下來，嘗試為自己製造機會走動：捨電梯，改為行樓梯；搭巴士在前一個站下車，步行回家。活用這些小法子可以積少成多，改善健康。

久坐可說是健康殺手，哪怕每週有足夠運動。劍橋大學一群學者近日分析五十四項實驗研究，發現單單減少或打斷坐下的時間，就能改善成人的心血管代謝指標，例如葡萄糖、脂肪代謝和血壓調節。如果工作需要整天坐着，每坐一小時，最好能抽五分鐘站立，多起來走動，去添些水，講電話或開視像會議可以站着。總之要盡一切辦法避免久坐。

薛教授穿著舒適的鞋子，以便多走動、多爬樓梯。她在辦公室和車裏預備多對高跟鞋，可按場合隨時「變身」。她站在升降書桌前使用電腦，盡量減少久坐時間

控制體重最大的誤區是甚麼？

許多人以為仰臥起坐能減肚腩，這是誤會。仰臥起坐能收緊腹肌，但要減一磅脂肪，須燃燒三千五百卡路里，即一個月差不多每日運動三十分鐘，仰臥起坐或急行也可以。仰臥起坐半小時幾近不可能，步行半小時還較易辦到。坊間亦相信空肚運動燃燒多點脂肪，這又是誤解。活動需要能量，能量主要來自我們血液中的葡萄糖。禁食去運動，血糖低會使人頭暈、嘔心和渾身抖震，迫使你縮短運動時間和降低強度，消脂效果便會遜色。運動之前進點輕食，如多士或香蕉，是較可取的做法。

那甚麼是最有效、有科學根據的減肥方法？

控制體重靠的是七分飲食，三分運動。攝取卡路里是容易不過的事，吃一個意大利薄餅就會吸收約一千卡路里，但燃燒卻很困難：就算是劇烈運動，最多只會燃燒約六百卡路里。長遠來說，飲食和運動對減重同樣重要，但若飲食不當，你很難靠運動抵消攝取的卡路里。

但我們也要明白，間中吃薄餅或飲珍珠奶茶不是壞事，毋須有罪惡感。我們只須調節餘下一天或一星期的卡路里攝取量，使燃燒大於攝取。說到底，令你感到萎靡不振、飢腸轆轆或不快的飲食容易令人放棄。其實，飲食貴精不貴多，重在品嚐味道，而不是風捲殘雲，牛嚼牡丹。

奧運過後，我們怎樣保持運動熱情，持之以恆？

運動不一定沉悶，你愈享受，愈易堅持。找一門你喜歡的運動或活動，適時改變規律，保持新鮮感。可以跟朋友、同事或親愛的人一起運動，減少孤獨感。

衣着也很重要。當有喜歡的運動服，你會找理由穿上它，健身會成為你期待的活動，而不是負擔。健身監測器如智能手錶能增加動力，因為它幫助你了解身體，記錄心跳率、步數、消耗的卡路里和運動表現上的進步。

緊記要訂立切實可行的目標，由易到難，由短期邁向長遠。若目標太高，達不到會很沮喪，容易放棄。

若你一路堅持，過了六個月的門檻，你就可以肯定自己已改換舊習，也會持之以恆了。