運動3+2 抗抑鬱
文章日期：16/12/2013 報章：蘋果日報 A20 | 健康與醫療
【本報訊】你有壓力，我有壓力！不少人因為壓力大致情緒嚴重受困，更隨時引發失眠及痛症，要有效減壓、舒緩情緒，原來勤做運動也有幫助。中文大學醫學院最新研究發現，做太極及瑜伽等身心運動，較帶氧運動，更能降低患情緒病風險；若能兩種運動也做，則預防情緒病效果最顯著。 記者：嚴敏慧
中大醫學院陳慧慧基金身心認知運動中心，委託中大傳播與民意調查中心，於5至7月以電話訪問2,744名市民，了解他們有否感到緊張、絕望、煩躁不安及情緒低落等症狀，評估受訪者患情緒病的風險，再比對他們的運動習慣。結果發現，有定期做運動（即每周運動兩次及每次30分鐘以上）、不定期運動和不運動的人士中，定期做運動組患情緒病風險最低僅3.7%，不定期運動和不運動人士則為6.5%及13.7%。定期運動多於一年的受訪者患情緒病風險，亦較定期運動時間較短的受訪者低。
不同運動對促進情緒健康成效亦不一。僅步行或做伸展運動的人士，情緒病風險最高達6.2%；做帶氧運動如跑步、球類運動或踩單車等，情緒病風險為4.8%；做太極、氣功或瑜伽等身心運動，情緒病風險僅4%。但效果最好是同時做帶氧運動及身心運動，患情緒病風險只有3%。
身心運動較能減壓
中心主管兼精神科學系系主任林翠華解釋，做運動能刺激「開心荷爾蒙」安多酚的分泌，亦能令腦部營養素的腦源性神經營養因子水平提高，加上可降低皮質醇水平，達到減壓效果。至於身心運動雖然心肺負荷較低，但講求動作及呼吸配合，需要放鬆身心及集中精神，對減壓更有幫助。精神科學系教授李誠指，持之以恒的運動有助促進情緒健康，當中以身心運動結合帶氧運動最為有效，建議市民每周進行三次帶氧運動外，額外進行兩次身心運動。
倒後行散步助紓壓
上班族壓力「爆燈」，若能在工作中稍作休息，對情緒舒緩效用甚大。中大醫學院一級物理治療師余美莉教路，要在工作中喘口氣，可選擇「倒後行」這非一般散步模式，因為將高度專注力放在腳步上，一步一步慢慢行，轉移注意力，令人不再想工作，達到放鬆效果。
余美莉表示，人的平常習慣是向前行，毋須集中精神於步伐上，但倒後行時為免失去平衡或撞到障礙物，要非常專注，故能轉移注意力，達到放鬆效果。她指，在倒後行時，要集中精神在腳步，用心去感覺每一步的動作和轉變，才能有助減壓。
至於勞動階層如地盤工人，或常做家務的家庭主婦，平日工作已經常體力勞動，那是否需要再做運動？林翠華指勞動工作不能取代運動，因為動作單調重複，不但有機會引致肌肉及骨骼勞損，也不能達到放鬆效果，反而隨時變成壓力的來源，「主婦做家務又點會係開心事？」
運動改善情緒成功個案： 跑步後情緒不再低落
【個案一】
以往認為做運動是浪費時間，又無減肥需要的黎先生（圖）今年54歲，約10年前開始常出現心口翳悶、煩躁及頸梗肩痛等症狀，後來因為心翳加劇，擔心自己患心臟病而求診，經檢查後證實心臟健康，但情緒有問題，轉介精神科確診患上經常焦慮症及強迫症，醫生建議他做運動減壓。
他形容，最初只是hea做「交功課」，每周跑步一、兩次，每次約20分鐘，但跑了兩、三個月後，情緒低落或無mood等症狀大減，從此發現運動的好處。現時他已毋須再服用精神科藥物，並以跑步作為「情緒鎮靜劑」，過去八年，無論是打風落雨，都會繼續跑，堅持一周跑五次，每次一小時，「唔跑唔安樂」。
「出身汗」焦慮症好轉
【個案二】
60歲的麥女士（圖）是焦慮症患者，學生時代已是緊張大師，經常懷疑自己生病，到結婚生女後，情況加劇，擔心家人健康，工作犯錯又會很不開心，又時常「周身痛」，包括胃痛及頭痛等，但檢查後又一切正常，長期憂慮與困擾的壓力，更一度令她萌生自殺念頭。
她向來無運動習慣，但偶然發現自己患糖尿病後，希望多活動可改善病情，開始每周三次到健身室做運動，漸漸發現運動「出身汗」後，情緒問題有改善，「試過做運動姿勢唔啱整傷腰，停咗做運動九個月，發現情緒有好大分別。」腰傷康復後，她便恢復運動，焦慮症狀有好轉，她形容自己現時的開心指數有80分。
「成個人鬆晒」兼keep fit
【個案三】
52歲的覃小姐（圖），情緒病困擾自誕下第一胎，當時因為不懂湊BB，感到很無助，情緒問題更令她無法工作，最後確診患焦慮症及驚恐症。她一度不能獨處，復工後要丈夫送上班，下班則要同事陪伴搭車；又害怕到人多地方，如拒絕行超市，故大部份閒暇時間也留在家中。
她指，七年前開始求診，用藥後症狀及胃口均改善，自覺體重增加，便每周到健身室一、兩次，最愛跑步機，跑步出一身汗原本是想keep fit，但持續一段時間後，發現每次運動後「成個人都鬆晒」，情緒症狀有很大改善，漸漸發現做運動的樂趣，「本身食咗藥都解決晒啲症狀，但做埋運動就到另一個境界」。
